Auf dem Fern nach einem definierten und kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte oft als hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie des weiteren die Verwendung der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität ergeben. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen das Wissen für den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird unfreundlich in alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere des weiteren oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein außerdem ist bedeutsam pro die Beugung, Adduktion zumal Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen für die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die diese Bewegungen herausstellen.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird oft die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 und 45 Grad gelten soweit als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren außerdem konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind einige wenige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt häufig als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte zumal fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung zumal beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne zumal drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant unterschiedliche Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte zwischen der linken zumal rechten Seite auszugleichen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie umherwandern zurück ansonsten streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert hinein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Telefonbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne außerdem Knautschen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Gruppenweise des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren umherwandern Kurzhanteln hervorragend für jedes Dasjenige isolierte ebenso formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung des weiteren trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie ebendiese über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten obere brust trainieren kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen lateral ab und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder nach oben des weiteren spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände nach oben zumal zusammenführen.
Exekution: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Manier. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren treten Sie nach vorne, um die Litze zu spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen bisher Ihrer oberen Brust zusammen und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Örtlichkeit an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück außerdem kontrollieren Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Flugmaschine bietet eine bastion Bewegungsebene, die je Anfänger oder Aus, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, von nutzen ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training je die obere Brust sein.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Maschine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne und Pfropfen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Dennoch Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie zigeunern nichtsdestotrotz der Regung nach vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leicht hinter lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Platzieren Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leicht nach vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen bieten, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Knautschen Sie sich zurück rein die Ausgangsposition außerdem konzentrieren Sie umherwandern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen geplant rein Ihr Trainingsprogramm nach einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie zigeunern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ebenso Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren fokussieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort nach fordern ebenso das Wachstum nach unterstützen.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen und eignen für Sie Ihr Training Im gegenzug an.
Fazit:
Der Überbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten hinein Ihr Weiterbildung einbeziehen, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ebenso die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie sich wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Ausdauer der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie umherwandern auf jene Übungen für die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.